Besser Schlafen – Tipps und Tricks - Erholt und fit durchs Leben (Teil 1)

Zu Beginn dieser Serie werde ich die allgemeinen Prinzipien des Schlafes erläutern. Dieses Wissen ist für jeden, der seinen Schlaf optimieren möchte von Bedeutung und ermöglicht es seiner persönlichen Situation entsprechend Anpassungen vorzunehmen. Anschließend werde ich einige allgemeingültige Tipps, sowie Anregungen und Vorschläge anbieten, die Ihnen bei der Schlafplanung helfen können.


Von Eulen und Lerchen
Es ist schon lange bekannt, dass man Menschen grob in zwei Schlaftypen einteilen kann. Eulen sind gemeinhin als Nachtmenschen verrufen und gelten eher als faul und undiszipliniert, auf der anderen Seite stehen die Lerchen – als Frühaufsteher bekannt scheinen sie sich und ihren Schlaf- und Tagesrythmus besser im Griff zu haben.


Heute weiß man, dass dieser Rythmus nicht mit Disziplin und Faulheit zu tun hat, sondern schon in unseren Genen verankert ist. Das hauptverantwortliche Gen ist das period3-Gen und tritt beim Menschen in zwei Ausprägungen auf, eine kürzer, das zu den Lerchen führt, eine länger, was in Eulen resultiert.Dieses eine Gen ist allerdings nicht der einzige Faktor, der zum individuellen Schlaftyp führ, vielmehr sind viele Einflüsse noch immer unbekannt.


Bei jedem Menschen fällt die Ausprägung in einen Schlaftyp unterschiedlich stark aus, bei manchen findet sich sogar eine Mischform, der Normaltyp- vielleicht der beste Schlaftyp, oder wenigstens der am besten geeignete, für ein Leben in dieser Welt-, andere tendieren zu extremen Formen in eine der beiden Richtungen. Für manche ergeben sich dadurch erhebliche Schwierigkeiten und nicht nur berufliche sondern auch weitreichende gesundheitliche Nachteile.


Der genetische Unterschied macht sich bei der inneren Uhr der Körperzellen bemerkbar. Bei Eulen läuft sie zu langsam und ein Tagesrzyklus benötigt dadurch 25-26 Stunden. Bei Lerchen dagegen nur 23 Stunden, die Zeiten unterscheiden sich von Mensch zu Mensch und können erschreckende Extrema annehmen- wobei die Mischform mit 24 Stunden, als einzige zu passen scheint. Der verkürzte Zyklus hat bei Lerchen die Folge, dass der Tag für die Zellen, mit 24 Stunden zu lang ist. Sie werden dadurch schon früh am Abend müde, weil die Zellen eine Stunde früher einen Tag durchlaufen haben, werden aber Morgens auch sehr früh wieder wach, da auch die Nacht für den Zellrythmus zu lang ist. Lerchen brauchen also etwas weniger Schlaf, Außnahmen bilden Kinder und Kranke, die ein stärkeres Schlafbedürfnis haben. Für Eulen ist der Tag eigentlich zu kurz, sie brauchen etwas mehr Schlaf und stehen deshalb später auf und bleiben dafür länger wach. Dadurch kann es zu einem Teufelskreis kommen, da eine Eule mehr als 24 Stunden braucht um sich auszuschlafen und wieder müde zu werden, kommt es von Tag zu Tag zu einer größeren Verschiebung. Für eine Eule mit 25 Stunden Zyklus und einem Schlafbedarf von sieben Stunden- damit einer Wachzeit von 18 Stunden, bzw dauert es 18 Stunden bis wieder Müdigkeit eintritt- könnte das so aussehen:


Tag 1: 00-07 Uhr Schlaf , 07-01 Uhr Wachzeit
Tag 2: 01-08 Uhr Schlaf , 08-02 Uhr Wachzeit
Tag 3: 02-09 Uhr Schlaf , 09-03 Uhr Wachzeit
Tag 4: 03-10 Uhr Schlaf , 10-04 Uhr Wachzeit


Jeden Tag schraubt sich die der Rythmus also um die verlängerte Zykluszeit nach hinten. Schüler kennen das aus den Ferien, wenn sie dem Schlaf freien Raum lassen, stehen sie jeden Tag etwas später auf und sind dementsprechen am Abend später müde, schlafen später ein und stehen noch später auf, da der Schlafbedarf ja nicht abnimmt. Bei Lerchen passiert etwas ähnliches, natürlich in die andere Richtung. Lerchen können diese Verschiebung besser verhindern, bzw. verkraften, da es einfacher ist sich eine Stunde länger zum Wachbleiben zu zwingen, als sich eine Stunde bevor man müde ist, zum Schlafen zu bringen. Als Folge greifen viele Eulen zu Schlaftabletten um ihrem Beruf gerecht zu werden- dabei treiben sie den Teufel mit dem Beelzebub aus, besser wäre es am Abend einige Stunden vor dem zu Bett gehen Ausdauersport zu treiben, um ausreichend müde zu werden. Hier zeigt sich die Überlegenheit von polyphasischem Schlaf, der durch seinen kurzen und tagesunabhängigen Zyklus für jeden Schlaftyp geeignet ist- für extreme Eulen und Lerchen könnte Mehrphasenschlaf eine Möglichkeit (vielleicht die einzige) sein, ohne medizinische Unterstützung, wieder zu erholsamen und geregeltem Schlaf zu kommen.


Aufgrund seiner genetischen Verankerung gilt der Schlaftyp größtenteils als unveränderbar. Obwohl der Chronobiologe Simon Archer sagt: "Man kann sich auch ganz bewusst zu einem bestimmten Tagesrhythmus entschließen und sich damit über seine erbliche Veranlagung hinwegsetzen" . Inwieweit man sich tatsächlich über seine Veranlagung hinwegsetzen kann ist umstritten und natürlich bei jedem individuell. Das im Prinzip eine Veränderug möglich ist, zeigt sich bei der Menschlichen Entwicklung. Geboren werden wir ausschließlich als Lerchen und etwickeln uns langsam zu Eulen, diese Entwicklung findet ihren Höhepunkt im etwa Alter von 20-21 Jahren und läuft dann wieder in die andere Richtung, im Alter sind wir wieder fast alle Frühaufsteher. Durch diesen Unterschied haben Kinder und Erwachsene früher am Morgen ein Leistungshoch und Jugendliche erst gegen 9 Uhr morgens. Ein Grund die Schulzeiten für Abiturienten zu überdenken, denn nur die wenigsten sind Lerchen..


Ein wichtiger Faktor, der den Zellrythmus an den echten Tagesrythmus anpasst ist das Sonnenlicht. Anhand dessen stellt das Gehirn seine Master-Uhr, die den Zellrythmus beeinflusst. Diese Uhr muss möglichst oft durch das Tageslicht geeicht werden, sonst übernehmen die inneren Uhren der Zellen ihren Rythmus. Dadurch wirkt sich im Winter der falsche Zellrythmus stärker aus und bei Nachtarbeitern kommt es dadurch, und durch den ineffektiven Schlaf am Tag, zu gefährlichen gesundheitlichen Folgen. Das Sonnenlicht, dass in Innenräume fällt, reicht dabei kaum aus um die innere Uhr wieder auf Kurs zu bringen. Die Licht Intensität in Räumen liegt meist unter 500 Lux, im Freien sind es bei Bewölkung 8000 und bei sonnigem Wetter bis zu 100.000 Lux. Durch diese Schwelle wird unsere innere Uhr glücklicherweise nicht jeden Abend durch etwas künstliches Licht durcheinander gebracht, das bedeutet aber auch, dass man sich jeden Tag, wenigstens ein paar Minuten, ins Freie begeben sollte, um Sonnenlich zu tanken.


Hier gehts zu Teil zwei: Besser schlafen - Tipps und Tricks - (Teil2)



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