Besser Schlafen – Tipps und Tricks - Erholt und fit durchs Leben (Teil 2)

Hier gehts zum ersten Teil: Besser schlafen - Tipps und Tricks - (Teil1) 



Schlafhygiene
 
Optimale Temperatur
Im Schlaf senkt der Körper seine Temperatur um Energie für restorative Aufgaben und die Verdauung zu sparen. Ist es zu warm, kann der Körper die Temperatur nur durch schwitzen senken, dass ist unangenehm und stört beim Einschlafen. Die beste Schlaftemperatur liegt etwa bei 16-18°C. Vor dem Schlafengehen also ausreichend Lüften, das sorgt gleichzeitig für genügend Sauerstoff in der Luft und fördert gesunden Schlaf. Achten Sie aber darauf nicht zu frieren, besonders kalte Füße sind gutem Schlaf abträglich. Ein warmes Bad erleichtert es dem Körper seine Temperatur zu senken und sorgt für köperliche und geistige Entspannung.


Ernährung
Drei Stunden vor dem zu Bett gehen sollte man nichts schweres, fettes oder scharf gewürztes mehr essen. Bei vollem Magen erhöht sich die Körpertemperatur, wie oben erwähnt ist das dem Schlaf abträglich. Gleichzeitig sollte man aber auch nicht mit leerem Magen oder Hunger ins Bett gehen. Eine schlecht durchdachte Diät und wenig nahrhafte Nahrung führen zu ineffizientem Schlaf. Kurz vor dem Schlafen sind leichte Speisen, wie Früchte sinvoll, besonders Mango, Kirschen, Ananas, Nüsse und Bananen wirken sich positiv auf den Schlaf aus, da sie Tryptophan, Serotonin und Melatonin enthalten. Tryptophan kann der Körper in das Glückhormon Serotonin synthetisieren, welches wiederum in das Schlafhormon Melatonin synthetisiert wird.


Drogen
Nikotin ist nicht nur Gift für Körper und Geist, sondern auch für den Schlaf. Der Nikotinkick sorgt für einen schweren Eintritt in Tiefschlafphasen und verschlechtert deren tiefe und länge, die Folge ist ein unruhiger Schlaf und mangelnde Erholung. Wenige Stunden nach dem Einschlafen kommt es zusätzlich zu ersten Entzugserscheinungen, die guten Schlaf unmöglich machen. Alkohol wird zwar eine entspannende und beruhigende Wirkung zugesprochen, jedoch nimmt die Schlafqualität erheblich ab. Schon geringe Dosen relaxieren die Muskeln des Rachens und sorgen so zu Atemschwierigkeiten, wie Schnarchen und Schlafapnoe. Gleichzeitig stört die Wirkung auf das zentrale Nevernsystem den Wechsel der Schlafphasen und die harntreibende Wirkung stört das Durchschlafen, meist kann man nur wenige Stunden schlafen und wacht mitten in der Nacht auf und kann für ein paar Stunden nicht mehr einschlafen. Eine Alkohol Menge unter 20g für Männer und 12g für Frauen gilt bei einem gesunden Menschen als ungefährlich- das entsprich einem Glas Wein, 1-2 Schnaps oder 400ml Bier für einen Mann- jedoch reichen diese Mengen schon aus um den Schlaf zu stören, aus wenn die subjektive Empfindung vieler Menschen dem widerspricht.
Gegen die Verwendung von Koffein ist eigentlich nichts einzuwenden, nur dass: je nach persönlicher Empfindlichkeit sollte ca. vier Stunden vor dem Schlafen kein Koffein mehr konsumiert werden und in einer Schwangerschaft sollte unbedingt ganz verzichtet werden.


Raumgestaltung
Im Schlafzimmer sollte eine ruhige und angenehme Atmosphäre herrschen. Je weniger Möbelstücke, je besser, wenn es Ihnen möglich ist, sollten Sie sogar den Kleiderschrank in einen anderen Raum stellen. Tabu sind Arbeitsgeräte, besonders Schreibtische, Computer, Telefone, Aktenschränke. Das Schlafzimmer ist der Raum der Ruhe, nichts sollte Sie an Arbeit oder unangenehme Dinge erinnern. Elektrische Geräte sollten möglichst auch vermieden werden, ein Wecker und Musikanlage stellen eine Ausnahme dar. Einige Menschen reagieren empfindlich auf elektrische, magnetische oder elektromagnetische Felder, dabei ist nicht wissenschaftlich geklärt ob diese Einschätzung nur eingebildet ist oder tatsächlich zutrifft. Dieser gemeinhin bezeichnete Elektrosmog steht im Verdacht die Bildung des Hormons Melatonin und das zentrale Nervensystem zu beeinflussen. Nachgewiesen ist bisher nur eine thermische Manipulation des Gewebes. In jedem Fall ist also ratsam elektrische Geräte nicht in unmittelbarer Kopfnähe zu platzieren. Das Schlafzimmer sollte natürlich auch möglichst dunkel und leise sein. Die Standbylampen von elektrischen Geräten können Sie mit schwarzem Klebeband überkleben und gegen unausweichliche Störgeräusche können Ohrstöpsel und leise Musik helfen. Ruhige Musik wirkt dazu noch entspannend und erleichtert das Einschlafen.  


Optimale Schlafdauer
Die Schlafdauer ist bei jedem anders, normal sind 6-10 Stunden. Sieben Stunden gelten als optimal und Menschen mit sieben Stunden Schlaf haben die höchste Lebenserwartung. Wenn Sie den Tag über, bis auf das Mittagstief, nicht müde werden und sich fit und erholt fühlen, schlafen Sie lange genug. Selbst wenn es nur fünf oder sogar elf Stunden sind, muss man nicht von einer Krankheit ausgehen. Einstein und Goethe sollen beide fast 12 Stunden geschlafen haben, Napoleon und Churchill sollen mit weniger als fünf Stunden ausgekommen sein. Wobei beide teilweise polyphasiche Gewohnheiten gehabt haben sollen. Wer länger als sieben Stunden schläft muss auch keine bedenken haben, dass er dadurch seine Lebenserwartung senkt, denn es ist nicht auszuschließen, dass bei vielen Menschen eine häufig unerkannte Krankheit zu dem erhöhten Schlafbedürfnis führt. Also der Schlaf durch die Krankheit, die die Lebenserwartung senkt, verlängert wird und nicht der längere Schlaf die Krankheit auslöst. Das persönliche Schläfbedürfnis lässt sich nicht wegtrainieren oder verändern. Wer sich also zwingt dauerhaft weniger zu Schlafen geht gesundheitliche Risiken ein. Die absolute Schlafzeit lässt sich nur verkürzen indem der Schlaf effizienter wird. Auf diese Weise wird es beim polyphasischem Schlaf möglich mit nur zwei Stunden pro Tag auszukommen. Im Laufe des Lebens nimmt das nächtliche Schlafbedürfnis immer weiter ab. Ältere Menschen schlafen nicht mehr so lange und tief wie jüngere. Der glaube immernoch das gewohnte Schlafbedürfnis zu haben, führ bei vielen zu Einschlafproblemen, Depressionen und seniler Bettflucht. Eine verkürzte Nachtschlafzeit sorgt oft für Abhilfe ohne Schlafmittel einsetzen zu müssen. Schläfrigkeit am Tage kann mit einem Mittagschlaf ausgeglichen werden. Die absolute Schlafzeit unterscheidet sich kaum, von jüngeren Menschen. Es zeigt sich aber, dass im Alter eine Rückkehr zu einem polyphasischen Muster stattfindet, wie es für Kleinkinder natürlich ist. 


Weiter zu Teil drei: Besser Schlafen – Tipps und Tricks - Erholt und fit durchs Leben (Teil 3)

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