Besser Schlafen – Tipps und Tricks - Erholt und fit durchs Leben (Teil 2)

Hier gehts zum ersten Teil: Besser schlafen - Tipps und Tricks - (Teil1) 



Schlafhygiene
 
Optimale Temperatur
Im Schlaf senkt der Körper seine Temperatur um Energie für restorative Aufgaben und die Verdauung zu sparen. Ist es zu warm, kann der Körper die Temperatur nur durch schwitzen senken, dass ist unangenehm und stört beim Einschlafen. Die beste Schlaftemperatur liegt etwa bei 16-18°C. Vor dem Schlafengehen also ausreichend Lüften, das sorgt gleichzeitig für genügend Sauerstoff in der Luft und fördert gesunden Schlaf. Achten Sie aber darauf nicht zu frieren, besonders kalte Füße sind gutem Schlaf abträglich. Ein warmes Bad erleichtert es dem Körper seine Temperatur zu senken und sorgt für köperliche und geistige Entspannung.


Ernährung
Drei Stunden vor dem zu Bett gehen sollte man nichts schweres, fettes oder scharf gewürztes mehr essen. Bei vollem Magen erhöht sich die Körpertemperatur, wie oben erwähnt ist das dem Schlaf abträglich. Gleichzeitig sollte man aber auch nicht mit leerem Magen oder Hunger ins Bett gehen. Eine schlecht durchdachte Diät und wenig nahrhafte Nahrung führen zu ineffizientem Schlaf. Kurz vor dem Schlafen sind leichte Speisen, wie Früchte sinvoll, besonders Mango, Kirschen, Ananas, Nüsse und Bananen wirken sich positiv auf den Schlaf aus, da sie Tryptophan, Serotonin und Melatonin enthalten. Tryptophan kann der Körper in das Glückhormon Serotonin synthetisieren, welches wiederum in das Schlafhormon Melatonin synthetisiert wird.


Drogen
Nikotin ist nicht nur Gift für Körper und Geist, sondern auch für den Schlaf. Der Nikotinkick sorgt für einen schweren Eintritt in Tiefschlafphasen und verschlechtert deren tiefe und länge, die Folge ist ein unruhiger Schlaf und mangelnde Erholung. Wenige Stunden nach dem Einschlafen kommt es zusätzlich zu ersten Entzugserscheinungen, die guten Schlaf unmöglich machen. Alkohol wird zwar eine entspannende und beruhigende Wirkung zugesprochen, jedoch nimmt die Schlafqualität erheblich ab. Schon geringe Dosen relaxieren die Muskeln des Rachens und sorgen so zu Atemschwierigkeiten, wie Schnarchen und Schlafapnoe. Gleichzeitig stört die Wirkung auf das zentrale Nevernsystem den Wechsel der Schlafphasen und die harntreibende Wirkung stört das Durchschlafen, meist kann man nur wenige Stunden schlafen und wacht mitten in der Nacht auf und kann für ein paar Stunden nicht mehr einschlafen. Eine Alkohol Menge unter 20g für Männer und 12g für Frauen gilt bei einem gesunden Menschen als ungefährlich- das entsprich einem Glas Wein, 1-2 Schnaps oder 400ml Bier für einen Mann- jedoch reichen diese Mengen schon aus um den Schlaf zu stören, aus wenn die subjektive Empfindung vieler Menschen dem widerspricht.
Gegen die Verwendung von Koffein ist eigentlich nichts einzuwenden, nur dass: je nach persönlicher Empfindlichkeit sollte ca. vier Stunden vor dem Schlafen kein Koffein mehr konsumiert werden und in einer Schwangerschaft sollte unbedingt ganz verzichtet werden.


Raumgestaltung
Im Schlafzimmer sollte eine ruhige und angenehme Atmosphäre herrschen. Je weniger Möbelstücke, je besser, wenn es Ihnen möglich ist, sollten Sie sogar den Kleiderschrank in einen anderen Raum stellen. Tabu sind Arbeitsgeräte, besonders Schreibtische, Computer, Telefone, Aktenschränke. Das Schlafzimmer ist der Raum der Ruhe, nichts sollte Sie an Arbeit oder unangenehme Dinge erinnern. Elektrische Geräte sollten möglichst auch vermieden werden, ein Wecker und Musikanlage stellen eine Ausnahme dar. Einige Menschen reagieren empfindlich auf elektrische, magnetische oder elektromagnetische Felder, dabei ist nicht wissenschaftlich geklärt ob diese Einschätzung nur eingebildet ist oder tatsächlich zutrifft. Dieser gemeinhin bezeichnete Elektrosmog steht im Verdacht die Bildung des Hormons Melatonin und das zentrale Nervensystem zu beeinflussen. Nachgewiesen ist bisher nur eine thermische Manipulation des Gewebes. In jedem Fall ist also ratsam elektrische Geräte nicht in unmittelbarer Kopfnähe zu platzieren. Das Schlafzimmer sollte natürlich auch möglichst dunkel und leise sein. Die Standbylampen von elektrischen Geräten können Sie mit schwarzem Klebeband überkleben und gegen unausweichliche Störgeräusche können Ohrstöpsel und leise Musik helfen. Ruhige Musik wirkt dazu noch entspannend und erleichtert das Einschlafen.  


Optimale Schlafdauer
Die Schlafdauer ist bei jedem anders, normal sind 6-10 Stunden. Sieben Stunden gelten als optimal und Menschen mit sieben Stunden Schlaf haben die höchste Lebenserwartung. Wenn Sie den Tag über, bis auf das Mittagstief, nicht müde werden und sich fit und erholt fühlen, schlafen Sie lange genug. Selbst wenn es nur fünf oder sogar elf Stunden sind, muss man nicht von einer Krankheit ausgehen. Einstein und Goethe sollen beide fast 12 Stunden geschlafen haben, Napoleon und Churchill sollen mit weniger als fünf Stunden ausgekommen sein. Wobei beide teilweise polyphasiche Gewohnheiten gehabt haben sollen. Wer länger als sieben Stunden schläft muss auch keine bedenken haben, dass er dadurch seine Lebenserwartung senkt, denn es ist nicht auszuschließen, dass bei vielen Menschen eine häufig unerkannte Krankheit zu dem erhöhten Schlafbedürfnis führt. Also der Schlaf durch die Krankheit, die die Lebenserwartung senkt, verlängert wird und nicht der längere Schlaf die Krankheit auslöst. Das persönliche Schläfbedürfnis lässt sich nicht wegtrainieren oder verändern. Wer sich also zwingt dauerhaft weniger zu Schlafen geht gesundheitliche Risiken ein. Die absolute Schlafzeit lässt sich nur verkürzen indem der Schlaf effizienter wird. Auf diese Weise wird es beim polyphasischem Schlaf möglich mit nur zwei Stunden pro Tag auszukommen. Im Laufe des Lebens nimmt das nächtliche Schlafbedürfnis immer weiter ab. Ältere Menschen schlafen nicht mehr so lange und tief wie jüngere. Der glaube immernoch das gewohnte Schlafbedürfnis zu haben, führ bei vielen zu Einschlafproblemen, Depressionen und seniler Bettflucht. Eine verkürzte Nachtschlafzeit sorgt oft für Abhilfe ohne Schlafmittel einsetzen zu müssen. Schläfrigkeit am Tage kann mit einem Mittagschlaf ausgeglichen werden. Die absolute Schlafzeit unterscheidet sich kaum, von jüngeren Menschen. Es zeigt sich aber, dass im Alter eine Rückkehr zu einem polyphasischen Muster stattfindet, wie es für Kleinkinder natürlich ist. 


Weiter zu Teil drei: Besser Schlafen – Tipps und Tricks - Erholt und fit durchs Leben (Teil 3)

Besser Schlafen – Tipps und Tricks - Erholt und fit durchs Leben (Teil 1)

Zu Beginn dieser Serie werde ich die allgemeinen Prinzipien des Schlafes erläutern. Dieses Wissen ist für jeden, der seinen Schlaf optimieren möchte von Bedeutung und ermöglicht es seiner persönlichen Situation entsprechend Anpassungen vorzunehmen. Anschließend werde ich einige allgemeingültige Tipps, sowie Anregungen und Vorschläge anbieten, die Ihnen bei der Schlafplanung helfen können.


Von Eulen und Lerchen
Es ist schon lange bekannt, dass man Menschen grob in zwei Schlaftypen einteilen kann. Eulen sind gemeinhin als Nachtmenschen verrufen und gelten eher als faul und undiszipliniert, auf der anderen Seite stehen die Lerchen – als Frühaufsteher bekannt scheinen sie sich und ihren Schlaf- und Tagesrythmus besser im Griff zu haben.


Heute weiß man, dass dieser Rythmus nicht mit Disziplin und Faulheit zu tun hat, sondern schon in unseren Genen verankert ist. Das hauptverantwortliche Gen ist das period3-Gen und tritt beim Menschen in zwei Ausprägungen auf, eine kürzer, das zu den Lerchen führt, eine länger, was in Eulen resultiert.Dieses eine Gen ist allerdings nicht der einzige Faktor, der zum individuellen Schlaftyp führ, vielmehr sind viele Einflüsse noch immer unbekannt.


Bei jedem Menschen fällt die Ausprägung in einen Schlaftyp unterschiedlich stark aus, bei manchen findet sich sogar eine Mischform, der Normaltyp- vielleicht der beste Schlaftyp, oder wenigstens der am besten geeignete, für ein Leben in dieser Welt-, andere tendieren zu extremen Formen in eine der beiden Richtungen. Für manche ergeben sich dadurch erhebliche Schwierigkeiten und nicht nur berufliche sondern auch weitreichende gesundheitliche Nachteile.


Der genetische Unterschied macht sich bei der inneren Uhr der Körperzellen bemerkbar. Bei Eulen läuft sie zu langsam und ein Tagesrzyklus benötigt dadurch 25-26 Stunden. Bei Lerchen dagegen nur 23 Stunden, die Zeiten unterscheiden sich von Mensch zu Mensch und können erschreckende Extrema annehmen- wobei die Mischform mit 24 Stunden, als einzige zu passen scheint. Der verkürzte Zyklus hat bei Lerchen die Folge, dass der Tag für die Zellen, mit 24 Stunden zu lang ist. Sie werden dadurch schon früh am Abend müde, weil die Zellen eine Stunde früher einen Tag durchlaufen haben, werden aber Morgens auch sehr früh wieder wach, da auch die Nacht für den Zellrythmus zu lang ist. Lerchen brauchen also etwas weniger Schlaf, Außnahmen bilden Kinder und Kranke, die ein stärkeres Schlafbedürfnis haben. Für Eulen ist der Tag eigentlich zu kurz, sie brauchen etwas mehr Schlaf und stehen deshalb später auf und bleiben dafür länger wach. Dadurch kann es zu einem Teufelskreis kommen, da eine Eule mehr als 24 Stunden braucht um sich auszuschlafen und wieder müde zu werden, kommt es von Tag zu Tag zu einer größeren Verschiebung. Für eine Eule mit 25 Stunden Zyklus und einem Schlafbedarf von sieben Stunden- damit einer Wachzeit von 18 Stunden, bzw dauert es 18 Stunden bis wieder Müdigkeit eintritt- könnte das so aussehen:


Tag 1: 00-07 Uhr Schlaf , 07-01 Uhr Wachzeit
Tag 2: 01-08 Uhr Schlaf , 08-02 Uhr Wachzeit
Tag 3: 02-09 Uhr Schlaf , 09-03 Uhr Wachzeit
Tag 4: 03-10 Uhr Schlaf , 10-04 Uhr Wachzeit


Jeden Tag schraubt sich die der Rythmus also um die verlängerte Zykluszeit nach hinten. Schüler kennen das aus den Ferien, wenn sie dem Schlaf freien Raum lassen, stehen sie jeden Tag etwas später auf und sind dementsprechen am Abend später müde, schlafen später ein und stehen noch später auf, da der Schlafbedarf ja nicht abnimmt. Bei Lerchen passiert etwas ähnliches, natürlich in die andere Richtung. Lerchen können diese Verschiebung besser verhindern, bzw. verkraften, da es einfacher ist sich eine Stunde länger zum Wachbleiben zu zwingen, als sich eine Stunde bevor man müde ist, zum Schlafen zu bringen. Als Folge greifen viele Eulen zu Schlaftabletten um ihrem Beruf gerecht zu werden- dabei treiben sie den Teufel mit dem Beelzebub aus, besser wäre es am Abend einige Stunden vor dem zu Bett gehen Ausdauersport zu treiben, um ausreichend müde zu werden. Hier zeigt sich die Überlegenheit von polyphasischem Schlaf, der durch seinen kurzen und tagesunabhängigen Zyklus für jeden Schlaftyp geeignet ist- für extreme Eulen und Lerchen könnte Mehrphasenschlaf eine Möglichkeit (vielleicht die einzige) sein, ohne medizinische Unterstützung, wieder zu erholsamen und geregeltem Schlaf zu kommen.


Aufgrund seiner genetischen Verankerung gilt der Schlaftyp größtenteils als unveränderbar. Obwohl der Chronobiologe Simon Archer sagt: "Man kann sich auch ganz bewusst zu einem bestimmten Tagesrhythmus entschließen und sich damit über seine erbliche Veranlagung hinwegsetzen" . Inwieweit man sich tatsächlich über seine Veranlagung hinwegsetzen kann ist umstritten und natürlich bei jedem individuell. Das im Prinzip eine Veränderug möglich ist, zeigt sich bei der Menschlichen Entwicklung. Geboren werden wir ausschließlich als Lerchen und etwickeln uns langsam zu Eulen, diese Entwicklung findet ihren Höhepunkt im etwa Alter von 20-21 Jahren und läuft dann wieder in die andere Richtung, im Alter sind wir wieder fast alle Frühaufsteher. Durch diesen Unterschied haben Kinder und Erwachsene früher am Morgen ein Leistungshoch und Jugendliche erst gegen 9 Uhr morgens. Ein Grund die Schulzeiten für Abiturienten zu überdenken, denn nur die wenigsten sind Lerchen..


Ein wichtiger Faktor, der den Zellrythmus an den echten Tagesrythmus anpasst ist das Sonnenlicht. Anhand dessen stellt das Gehirn seine Master-Uhr, die den Zellrythmus beeinflusst. Diese Uhr muss möglichst oft durch das Tageslicht geeicht werden, sonst übernehmen die inneren Uhren der Zellen ihren Rythmus. Dadurch wirkt sich im Winter der falsche Zellrythmus stärker aus und bei Nachtarbeitern kommt es dadurch, und durch den ineffektiven Schlaf am Tag, zu gefährlichen gesundheitlichen Folgen. Das Sonnenlicht, dass in Innenräume fällt, reicht dabei kaum aus um die innere Uhr wieder auf Kurs zu bringen. Die Licht Intensität in Räumen liegt meist unter 500 Lux, im Freien sind es bei Bewölkung 8000 und bei sonnigem Wetter bis zu 100.000 Lux. Durch diese Schwelle wird unsere innere Uhr glücklicherweise nicht jeden Abend durch etwas künstliches Licht durcheinander gebracht, das bedeutet aber auch, dass man sich jeden Tag, wenigstens ein paar Minuten, ins Freie begeben sollte, um Sonnenlich zu tanken.


Hier gehts zu Teil zwei: Besser schlafen - Tipps und Tricks - (Teil2)