Polyphasischer Schlaf - Howto - Anpassung

In der Anpassungsphase zwingt man den Körper dazu sich an das Schlafsystem zu gewöhnen. Es hat den Anschein als würde der Körper lernen sich in den Kurzen 20 Minuten Naps effektiver zu erholen und so mit weniger schlaf auszukommen.
Vielfach wird davon ausgegangen, dass der Körper lernt alle Schlafphasen in 20 Minuten unterzubringen. Dafür spricht, dass man nach einiger Zeit anfängt in den Naps zu Träumen. Träume treten hauptsächlich in der REM Schlafphase auf.








Dem Hypnogramm ist zu entnehmen, dass eine REM-Phase normalerweise erst nach 60 Minuten eintritt. Es gelingt dem Körper also offensichtlich sich den Schlaf den er braucht zu holen indem er signifikant schneller den REM Schlaf erreicht. Der REM Schlaf wird als der wichtigste und effektivste angesehen. Dadurch, dass man ihn in jedem Nap erreicht wird eine Erholung für Körper und ganz besonders auch für den Geist gewährleistet. Die Schlafforschung steht jedoch noch am Anfang der Erforschung von polyphasischen Schlaf und es gibt leider keine Information über den ganauen Mechanismus und keine Langzeitstudien über die Vort- oder Nachteile.


Die Anpassung ist sehr unangenehm und anstrengend, es kommt einem so vor als würde man immer müder und müder und der Gedanke sich einfach hinzulegen wird zunehmend verlockender. Als am schwärsten werden die ersten 3-5 Tage angesehen. Diesen können besonders bei Uberman extrem hart sein und die Anzahl an Bloggern die trotz eines ernsthaften Versuchs scheintern, zeigt, dass die genau hier aufgeben. Es ist von großer Wichtigkeit, dass man seinen Zeitplan genau einhält und nicht früher oder später schlafen geht und auf keinen Fall darf man verschlafen. Einmal zwei Stunden kann schon bedeuten , dass man drei Tage Anpassung zunichte gemacht hat. Gleichmäßigkeit ist hier hoch entscheident. Ist diese Phase überwunden wird es mit jedem Tag leichter und nach ~30 Tagen (Uberman) und ~60-90 Tagen (Everyman) ist der Körper komplett angepasst. Es wird von einigen Bloggern allerdings schon nach viel kürzerer Zeit davon berichtet ihre frühere Leistung, Körperlich und Geistig übertroffen zu haben.



Ich selbst schlafe den Everyman und habe jede Wachphase bewertet und eine Tabelle angelegt:
Nach zwei Wochen Everyman bin ich dann doch zum Uberman gewechselt und habe den 5 Monate geschlafen.







Es ist gut zu erkennen welchen Schwankungen meine Fitness zuerst unterlegen war, und wie die Erholung stetig zunimmt. Besonders nach den drei Stunden Kernschlaf ging es mir extrem schlecht und hier war die Gefahr aufzugeben besonders groß. Die Tabelle hat mir geholfen die stetige Verbesserung zu verfolgen und mich daran erinnert, dass ich das schlimmste schon hinter mir hatte. Jeder Punkt repräsentiert ~5 Wachphase. Die Bewertung geht von 0-12, wobei 10 eine normale Erholung bei normaler Schlafdauer darstellt. Möglicherweise zeigt sich in Zukunft durch den polyphasischen Schlaf, dass ich mich über die normale Erholung hinaus erholen, das wird dann mit 11 oder 12 bewertet.




Anpassung beschleunigen
Einige Blogger haben sich Methoden überlegt, um die unangenehme Anpassungsphase so kurz wie möglich zu halten. Prinzipiell geht es darum möglichst schnell die Fertigkeit zu erlangen innerhalb von 20 Minuten Schlaf einen REM-Schlaf zu erreichen. Eine Idee ist so viele Naps pro Tag zu halten bis man nicht mehr müde ist. Dabei muss aber mindestens ein Abstand von 90min zwischen zwei Naps liegen.


Ich selbst habe keine Erfahrung ob soetwas funktioniert. Ich denke aber, dass eine möglichst strikt eingehaltene Schlafzeit schneller zu einer guten Anpassung führt. Und zu viele Naps eine Anpassung vielleicht sogar ganz verhindern. Es scheint einfach so zu sein, dass man einmal die Anpassung durchmachen muss und daran lässt sich nicht groß etwas dran ändern.


Eine gesunde Ernährung kann die Anpassung verbessern, viel Obst und Gemüse und wenig Fleisch. Nichts kurz vor einem Nap essen, lieber immer kurz danach eine Kleinigkeit essen. Lieber viele kleine Mahlzeiten als wenige große. Wenig Zucker und Koffein, sonst neigt man dazu schlecht bei den Naps einschlafen zu können und auch wieder schlecht und unausgeruht aufwacht.




Nap ausgelassen?
Wenn ein Nap ausgelassen wird fühlt sich das an als hätte man eine Nacht nicht geschlafen. Man benötigt fast einen ganzen Tag um den Verlust zu kompensieren. Wenn der Nap noch nachgeholt werden kann, sollte das nicht später als 90 Minuten vor dem nächsten stattfinden. Die anderen Schlafblöcke dürfen nicht verschoben werden. Für die Anpassung ist es wichtiger die Schlafzeiten einzuhalten, als den Abstand von Schlaf zu Schlaf. Es nutzt nicht viel einen verpassen Nap nach einigen Stunden nachzuholen, das kann die Anpassung unnötig in die Länge ziehen.




Wenn die Anpassung nicht klappt.
Wenn du immer wieder verschläfst oder Schlafzeiten nicht einhalten kannst, wird es unmöglich sein, dass sich dein Körper anpasst. Nach einer Woche ohne Verbesserung ist es Zeit abzubrechen, sonst läufst du Gefahr ernsthafte gesundheitliche Risiken einzugehen. Polyphasischer Schlaf schadet der Gesundheit nicht, zu langer Schlafentzug jedoch schon.




Schlafmuster optimieren.
Nachdem man sich über einige Wochen angepasst hat, kann man anfange das Schlafsystem langsam zu optimieren. Wenn man sich nach jedem Schlaf vollständig erholt fühlt und erst kurz vor dem nächsten ein bisschen Müde wird besteht kein Grund etwas zu ändern.


Wenn man bei bestimmten Naps schlechter als bei den anderen einschlafen kann, oder sich nicht optimal erholt fühlt, ist es ratsam den Schlaf 10-20 Minuten nach hinten zu verschieben. Dabei darf man es besonders bei Uberman nicht übertreiben. Wenn man einige Zeit vor einem Schlaf sehr müde wird, sollte man diesen ein paar Minuten nach vorne legen.


Auch die Dauer kann variert werden. Wenn man sich mehr ausgelaugt als erholt fühlt, kann es sinnvoll sein die Dauer wenige Minuten zu reduzieren. Wird man immer geweckt bevor man geträumt hat kann man den Schlaf etwas verlängern.


Jede Veränderung sollte eine Woche getestet werden um sich ein Urteil zu bilden. Auch sollten nicht mehrere Änderungen auf einmal gemacht werden.


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Siehe auch: Polyphasischer Schlaf - Übersicht




1 Kommentar:

Pygar hat gesagt…

Ich bin neulich im Buch 'The Biology of Dreaming' zufällig darauf gestoßen, dass nach 10 Tagen Traumentzug jeder Mensch sofort beim Einschlafen zu träumen beginnt. Somit scheint der Schlüssel bei der Anpassung im Traumentzug zu liegen, der nach der Anpassung dann nicht mehr vorhanden ist.