Polyphasischer Schlaf - Howto - Einleitung - Mit 2 Stunden Schlaf am Tag leben

Willst Du auch lernen mit nur zwei Stunden Schlaf am Tag auszukommen? Dann lies alle Posts, am Besten in Reihenfolge durch, damit du weißt wie es geht und siehst, ob polyphasischer Schlaf überhaupt etwas für dich ist. 


Ein Schlafmuster mit mindestens drei über den Tag verteilte Schläfe wird als polyphasisch (Mehrphasen- oder auch Vielphasenschlaf) bezeichnet. Die meisten Menschen schlafen Monophasisch oder Biphasisch. Ein einzelner langer Nachtschlaf ist der Standard in unserer Gesellschaft und eine anerzogene Gewohnheit, Säuglinge schlafen noch polyphasisch und auch im Alter zeigt sich eine Tendenz zum polyphasischem Schlaf zurück zu kehren. Durchschnittlich werden für einen Erwachsenen acht Stunden Schlaf benötigt, nach neuren Forschungen in Japan und den USA kommt eine Dauer von 6-7 Stunden ins Gespräch. In manchen Ländern ist es üblich eine Siesta zu halten, das ist ein biphasicher Schlaf. Durch die Siesta wird weniger Schlaf in der Nacht benötigt und das Leistungstief am Mittag wird sinnvoll überwunden. Der insgesamt benötigte Schlaf nimmt manchmal ab.


Bei Polyphasichen Schlafsystemen werden mehrere kurze Schläfe über den ganzen Tag verteilt, die den Körper effektiver Erholen als ein langer Schlaf. Die gesamte Schlafmenge die zur vollen Erholung benötigt wird nimmt ab. Das geht soweit, dass es möglich ist mit nur zwei Stunden Schlaf pro Tag auszukommen ohne Müde oder Erschöpft zu werden. Es bleibt mehr Zeit für das bewusste Leben, die produktiv genutzt werden kann.


Der Polyphasische Schlaf wird aus diesem Grund vielen Genies zugesprochen, einige angebliche polyphasische Schläfer sind:

  • Leonardo da Vinci
  • Benjamin Franklin
  • Thomas Jefferson
  • Napoleon Bonaparte
  • Albert Einstein
  • Thomas Alva Edison
Durch die Verteilung vieler kurzer Schläfe über den Tag soll eine gleichmäßige Erholung und damit Produktivitäät, Wohlbefinden und Konzentration gesichert werden. Der totale Schlafbedarf nimmt ab, weil der Körper lernt in kürzerer Zeit eine bessere Erholung zu erreichen. Die Schlafforschung steht in diesem Bereich noch in den Kinderschuhen. Langzeitfolgen sind noch nicht absehbar und von vielen Wissenschaftlern wird sogar angezweifelt, dass eine Konditionierung des Körpers mit weniger dafür effizienteren Schlaf auszukommen überhaupt möglich ist.


Ich selbst bin kein Arzt und kann im Folgenden nur aus Erfahrungen von mir und Anderen sprechen. Auch erhebe ich nicht den Anspruch auf Vollständikeit.


Wie viel Schlaf braucht der Mensch wirklich?
Ein interessantes Phänomen ist, dass es natürluche Kurzschläfer gibt, die mit teilweise nur drei Stunden Schlaf pro Tag auskommen. Das ist mit dem polyphasischen Schlaf nicht vergleichbar, diese Menschen schlafen ganz normal monophasisch. Schätzungsweise 1 bis 3% der Menschen zählen zu dieser Gruppe. Allerdings halte ich die Zahl noch etwas hochgergriffen. Viele Menschen die sich auch in diese Gruppe zählen würden, gehören tatsächlich nicht hinein. Die meisten selbst ernannten Kurzschläfer schlafen zu wenig und leiden unter den normalen Symptomen von Schlaflosigkeit. Die echten Kurzschläfer leiden nicht unter Syptomen eines Schlafdefizits. Von 100 Menschen die glauben weniger als 7 Stunden Schlaf zu brauchen, benötigen nur fünf tatsächlich so wenig.


Zurückzuführen ist der geringe Schlafbedarf dieser Menschen auf das Gen hDEC2. Es ist also eine angeborene Eigenschaft, die nicht erlernt werden kann. Uns Normalen bleibt nur der Kunstgriff über den polyphasischen Schlaf um unseren Schlafbedarf zu reduzieren.


Die Kurzschläfer zeigen uns etwas ganz anderes. Es zeigt, dass der Körper nicht mehr Schlaf braucht um sich zu regenerieren. Da das Gen keinen Einfluss auf das Gedächtnis oder die physische Regeneration hat, ist dadurch ersichtlich, dass auch normale Menschen nicht mehr als etwa drei Stunden Schlaf pro Tag benötigt, um den Körper zu regenerieren. Der Unterschied liegt nur darin, dass das Gehirn einen normalen Menschen immer wieder erinnert Schlafen zu müssen und wir deswegen müde sind, wenn wir zu wenig schlafen. Soweit jedenfalls Stand der Forschung.  



Motivation
Die größte Motivation für viele Leute ist die gewonnene Lebenszeit, teilweise können das sechs Stunden am Tag sein. Das sind 42 Stunden pro Woche. 7,5 Tage pro Monat. 3 Monate pro Jahr. Wenn man mit 20 Jahren anfängt polyphasisch zu schlafen, dann sind das bei einer Lebenserwartung von 80 Jahren, 15 Jahre.


Auch eine höhere und gleichmäßigere Geistige und Körperliche fitness können erreicht werden. Menschen die besonders viel Leisten müssen und mit ihrer normalen Lebenszeit nicht auskommen, können besonders profitieren.


Auch die Suche nach einer Herausforderung ist ein Grund polyphasischem Schlaf eine Chance zu geben. Die Erfahrung ist wert gemacht zu werden, denn polyphasischer Schlaf ist ein Paradebeispiel für die Herrschaft des Geistes über den Körper.


Die Motivation muss allerdings wirklich sehr groß sein, denn die Anpassung an ein polyphasisches Schlafmuster ist alles andere als einfach. Es ist am Anfang die Hölle und das sollte jedem bewusst sein. 


Weiter zu: Polyphasischer Schlaf - Allgemeines
Siehe auch: Polyphasischer Schlaf - Übersicht




Polyphasischer Schlaf - Howto - Schlafmuster


Die gängisten drei Mehrphasische Schlafsysteme sind:

Weitere gibt es hier: Polyphasischer Schlaf - Schlafmuster II.



Uberman 6x20min / 2h Total
Das Uberman Muster ist polyphasen Schlaf in Perfektion. Alle 4 Stunden werden ca. 20 Minuten geschlafen. Es ist benannt nach dem Nietzschen Übermenschen. Leonardo Da Vinci soll nach diesem System geschlafen haben, laut Stampi schlief er sechs mal 15 Minuten. Insgesamt werden 1,5-3 Stunden Schlaf pro Tag benötigt ohne irgendwelche Müdigkeitserscheinungen zu bekommen. Manche Menschen fühlen sich nach einem 15 Minuten Nap erholt und manche erst nach 30 Minuten. In einem Versuch von Claudio Stampi ist es dem Probanden  mit 30 Minuten Naps gelunden sich anzupassen, für die meisten Menschen werden aber ca. 20 Minuten die richtige Zeit sein.


Bis jetzt sind keine Gesundheitlichen Nachteile bekannt die durch dieses Schlafmuster ausgelöst werden. Die Blogger Puredoxyk und Steve Pavlina haben über ein Jahr nach Uberman geschlafen und beide haben keine gesundheitlichen Nachteile im Gegenteil, sogar Vorteile festgestellt.


Beim Uberman Schlaf gibt es keine eindeutige Abgrenzung zwischen einem Tag zum anderen. Es kommt zu einer wahrgenommenen Zeitdilatation, die noch dadurch verstärkt wird, dass die 20 Minuten Naps sich nach einiger Zeit wie ein zwei Stunden Schlaf anfühlen. Dies ist mit Sicherheit eine interessante Erfahrung, die mit Everyman nicht in den Ausmaßen erlebt werden kann.


Vorteile
  • ~6h mehr Zeit pro Tag
  • Mehr Träume
  • Euphorische Zustände
  • 6h Grenze wird nie überschritten
  • Zeitdilatation
  • Ist einfach supercool


Nachteile
  • Striktes System. Wenig Möglichkeiten die Schlafzeiten zu Ändern.
  • Schwierige Anpassung
  • Langeweile ( Wer nicht wirklich viel zu tun hat sollte auf Polyphasischen Schlaf verzichten, er wird sonst früher oder später scheitern.)


Dymaxion 4x 30min /2h Total


Auf dieses Muster werde ich nicht groß eingehen. Da mir nur eine Person bekannt ist die damit längere Zeit gelebt hat und es sich auch kaum von Uberman unterscheidet. Buckminster Fuller hat zwei Jahre nach diesem Muster gelebt und wurde dabei medizinisch überwacht. Gesundheitliche Probleme konnten nicht festgestellt werden. Nach zwei Jahren hat er aus persönlichen Gründen aufgehört. Er starb ~39 Jahre später mit 87 Jahren an einem Herzinfarkt.


Vor- und Nachteile sind die gleichen wie bei Uberman, allerding hat man bei Dymaxion 6 Stunden Zeit zwischen den Naps, was den Vorteil hat, nicht so stark eingeschränkt zu werden und weniger häufig in die Not zu kommen Naps verschieben zu müssen, allerdings denke ich, dass es gleichzeitig wichtiger als bei Uberman ist die Naps sehr genau einzuhalten. Der Vorteil kann sich also auch relativieren, da man bei Uberman zur Not einen Nap auslassen kann und somit sogar 8 Stunden Zeit hat.


Es besteht auch die Möglichkeit, dass Dymaxion für viele Menschen nicht durchführbar ist, da sich gezeigt hat, dass durch 20 Minuten Naps bei den meisten eine höhere Erholung erreicht wird, als bei 30 Minuten. Vielleicht hat also nicht jeder die Veranlagung die nötige Erholung aus 30 Minuten zu gewinnen. Es ist aber auch möglich, dass der Körper diese Fähigkeit lernen kann, genau wie er lernt auch in 20 Minuten eine REM Phase zu erreichen. Wenn ihr also zwei Wochen Zeit habt steht einem Versuch auch bei Dymaxion nichts im Wege.
Wer mehr über Dymaxion lesen möchte findet hier einen Blog von einem meiner Leser, der sich an diesem Muster versucht: http://nofaith-personalevolution2.blogspot.de/



Everyman 1.5h + 4-5x 20min // 3h + 3-4x 20min // 4.5h + 2-3x 20min


Das Everyman Muster teilt den Schlaf in mehrere Naps und einen Core-Sleep ein. Der Kernschlaf sollte 1.5, 3 oder 4.5 Stunden lang sein. Also ein vielfaches von 90 min. So wird sichergestellt, dass immer komplette Zyklen abgeschloffen werden, also auf keine Schlafphase verzichtet wird.
Drei Stunden Kernschlaf und drei 20 Minuten Naps sind das gebräuchlichste System. Puredoxyk hat das System Everyman getauf, da es für jeden möglich sein sollte es mit einem normalen Beruf unter einen Hut zu bringen. Uberman bietet dazu zu wenig Zeit zwischen den Naps. Sie selbst schläft seit über einem Jahr das Everyman.




Vorteile
  • ~4h Mehr Zeit pro Tag
  • Naps könnne ohne Probleme bis zu einer Stunde in jede Richtung verschoben werden.
  • 6h Grenze wird nicht überrschritten.
  • Tage behalten eine klare Abgrenzung (Vorteil oder Nachteil? Jedenfalls wird man nicht so schnell verrückt.)


Nachteile
  • Meistens keine Euphorie.(scheint Uberman und Dymaxion vorbehalten zu sein.)
  • Weniger intensive Träume als bei Uberman und Dymaxion
  • Immernoch weniger flexible als Bi- oder Monophasenschlaf
  • Anpassungsphase ist länger als bei Uberman, aber nicht so schwierig.
  • Langeweile ( Wer nicht wirklich viel zu tun hat sollte auf Polyphasischen Schlaf verzichten, er wird sonst früher oder später scheitern.)



Polyphasischer Schlaf - howto - Allgemeines

6-Stunden-Regel
Die Erfarung vieler Menschen hat gezeit, dass es zu Müdigkeit und Unkonzentriertheit nach sechs Stunden Wachheit kommt. Dabei ist es nicht davon abhängig wie lange man geschlafen hat. Dieses Phänomen zeigt warum ein Mono- oder Biphasiger Schlafrythmus einem Polyphasigen unterlegen ist. Uberman, Dymaxion und Everyman sind so konzipiert, dass die 6-Stunden-Regel nie überschritten wird. Im Gegensatz zum normalen Schlaf wird man also völlig von Müdigkeit befreit sein (Sehr kurz vor einem Nap wird man immernoch müde werden, aber das ist ja auch erwünscht), wenn die Anpassung einmal abgeschlossen ist.


Krankheit
Bei einer Grippe oder ähnlichen Erkrankungen sollte man sich nicht an das polyphasische Schlafmuster halten, sondern solange Schlafen wie der Körper verlangt. Es ist allerdings festzustellen, dass die Erholung effektiver abläuft und man weniger Schlaf benötigt, als beim Monophasischen Schlaf, um wieder Gesund zu werden.


Sollte man in der Anpassungsphase erkranken kann ein sehr langer Schlaf dazu führen, dass die Anpassung zunichte gemacht wird. Die Gesundheit muss jedoch vorgehen, also ist es besser erstmal wieder normal zu schlafen und nach einigen Wochen einen neuen Versuch zu machen.


Ist man schon gut angepasst muss man sich keine Sorgen machen seine Anpassung aufs Spiel zu setzen. Wenn man genesen ist sollte man schnell wieder polyphasisch schlafen können. Der Körper scheint zu erkennen, dass man geschlafen hat weil man krank ist und das Schlafmuster wird dadurch wenig beeinflusst.


Sehr viele 20 Minuten Naps können auch sehr erholsam sein und die Genesung beschleunigen.


Anmerkung: Ich selbst bin nach vielen Monaten polyphasischen Schlafs kein einziges mal Krank geworden. Möglicherweise tut der Schlaf meinem Körper also ganz gut.


Schlafstörungen
Laut puredoxyk soll polyphasischer Schlaf gegen diverse Schlafstörungen helfen. Besonders Menschen mit Einschlafschwierigkeiten, Alpträumen, Durchschlafschwierigkeiten und einem Mangel an wirklich erholsamen Schlaf, trotz ausreichender Schlafzeit, können profitieren.


Sie selbst litt über Jahre an Schlafstörungen und konnte kaum ein paar Stunden erholt am Stück schlafen. Erst als sie Uberman schlief verschwanden die Beschwerden und sie war nach kurzer Zeit viel fitter und ausgeruhter als mit normalem Schlaf. Die Schlafstörungen traten auch nicht wieder auf als sie aus beruflichen Gründen lange Zeit wieder normal schlafen musste.


Möglicherweise gibt es aber auch Schlafstörungen bei denen es Gefährlich sein kann polyphasisch zu schlafen, eine Rücksprache mit einem Arzt kann Klarheit verschaffen.


Abnehmen
Polyphasischer Schlaf kann ein zweischneidiges Schwert sein, wenn man abnehmen möchte. Vielfach wird berichtet, dass abgenommen wird, da durch die erhöte Wachzeit mehr Energie gebraucht und dementsprechend viel Fett verbrannt wird. Andererseits kann eine längere Wachzeit auch zum Essen animieren. Besonders bei Menschen, die nach dem Schlafen gewohnheitsmäsig essen, kann es kritisch werden. Wer also diszipliniert weiterhin soviel isst wie vorher, wird abnehmen.

Zusätzlich ist zu bemerken, dass sich besonders beim Uberman Schlaf ein besonderer Appetit auf Obst entwickelt, der Hunger auf Fleisch nimmt ab. Das ist wahrscheinlich darauf zurück zu führen, das Obst auch sehr gut in der Wachzeit verdaut werden kann und gleichzeitig sehr nahrhaft ist; Fleisch dagegen ist schwer verdaulich und kann daher hauptsächlich im Schlaf umgesetzt werden. Eine hauptsächlich vegetarische Ernährung soll daher die Adaption erleichtern und beschleunigen.

Die Mahlzeiten sollten möglichst regelmäßig aber nicht zu reichlich eingenommen werden. Kurz vor einem Nap sollte nichts mehr gegessen werden, sonst fällt das Einschlafen schwer und die Schlafqualität nimmt ab. Direkt nach dem Aufstehen ist die beste Zeit zum essen.


Weniger ist mehr

Es hat sich gezeitg, dass ein Nap in einer Länge von 15-25 Minuten für die meisten Menschen optimal ist. Schläft man länger oder kürzer fühlt man sich schlechter. Erst ab einer Länge von 90min wird eine bessere Erholung als bei 20min erreicht.
Effektive Schlafzeiten sind: 20min / 90min / 180min / 270min usw.
Also immer ein vielfaches von 90 Minuten oder ein 20 Minuten Nap.


Ein 20 Min Nap bringt etwa die Erholung von 75 Minuten normalen Schlaf, das erklärt auch warum man sich nach 90 Minuten kaum erholter fühlt als nach 20 Minuten und warum man bei Uberman mit nur 6x 20 Minuten auskommt.


Koffein
Koffeinkonsum sollte in der Anpassungsphase möglichst reduziert werden. Er führt dazu, dass man schlechter einschlafen kann und auch schlechter aufwacht. Möglich ist es kurz vor oder nach einem Nap Koffein zu nehmen. Da es mindestens 20 Minuten braucht um zu wirken wird der Schlaf nicht gestört und das aufstehen fällt leichter. Koffein ist nach 4-5 Stunden wieder vom Körper abgebaut und stört somit nicht den nächsten Schlaf, falls dieser erst fünf Stunden späteranfängt.


Weiter zu: Polyphasischer Schlaf - Vorbereitung
Siehe auch: Polyphasischer Schlaf - Übersicht


Polyphasischer Schlaf - Howto - Vorbereitung


Unter 20 Jahren sollte man besser nicht polyphasisch Schlafen, da der Körper sehr viel Schlaf braucht um Energie für das Wachstum zu haben.


1. Schlafmuster wählen
Siehe: Polyphasischer Schlaf - Schlafmuster
Ich selbst habe mich für Everyman entschieden, da mich Uberman wegen seiner strikten Schlafzeit zu sehr behindern würde. In weniger als 4 Stunden, die man zwischen den Naps hat kann man einfach manche Sachen nicht erledigen, die Anpassung würde sich also nur unnötig schwer gestalten. Bei Everyman dagegen habe ich die meisten Vorzüge von Uberman und kann einzelne Naps sogar über eine Stunde verschieben. Später bin ich dann zum Uberman gewechselt und habe danach etwa 5 Monate geschlafen. Ich musste leider aufhören, weil ich in Las Vegas im Urlaub war und dort einfach nicht zu meinen Naps gekommen bin. Später habe ich dann einen zweiten Versuch gemacht, dieses mal aber nur für 26 Tage, dann bin ich auf Everyman gewechselt, habe den aber nach ein paar Wochen aus mangelnder Disziplin aufgegeben. 


2. Schlafzeiten festlegen
Die Schlafzeiten sollten im Vornherein gut durchdacht und festgesetzt werden. Ihre strikte Einhaltung besonders am Anfang ist von höchster Wichtigkeit.
Mögliche Termine in der Woche müssen direkt mit eingeplant werden, da man die Zeiten von Tag zu Tag nur schwer verschieben kann.


Meine Zeiten sehen so aus:  
5:00-8:00
13:00-13:20
19:00-19:30
24:00-0:20




Anmerkung: Seit ich nach dem Uberman schlafe sehen meine Zeiten so aus: 
3:00-3:20
7:00-7:30
11:00-11:20
15:00-15:20
19:00-19:20
23:00-23:20


Den 19 Uhr Nap verschiebe ich aber meist um ein bis zwei Stunden nach hinten. 



3. Wecker
Da es für die Anpassung von ernormer Wichtigkeit ist, dass ihr nicht verschlaft und auch nicht einfach im Bett liegen bleibt ist es wichtig mehrere Wecker zu haben. Diese werden am besten möglichst weit weg vom Bett im Raum, oder sogar über mehrere Räume, verteilt. Es muss sichergestellt sein, dass ihr es nicht schafft den Wecker auszuschalten ohne sich dessen bewusst zu werden. Ich selbst benutze für die Naps zwei digitale Eieruhren, die nur bis 99 min gehen, was ja völlig ausreicht. So spart man sich die Zeit den Wecker jedes mal neu zu stellen. Für den Kernschalf verwende ich einen normalen sehr lauten digitalen Wecker, der sich nicht automatisch abschaltet, und meinen Laptop, der um 8 Uhr aus dem Standby aufwacht und anfängt Chopin zu spielen. Da mein Kernschlaf immer von 5:00 bis 8:00 stattfindet muss ich weder Wecker noch Laptop immer wieder neu konfigurieren, für die Naps wär das zu aufwändig.
Um den Laptop aus dem Standby zu wecken verwende ich die Freeware: WakeuponStandby


4. Genug zu tun?

Lege dir eine To-Do Liste an, mit allem was du in der gewonnen Zeit machen willst. Am besten zwei Listen anlegen, eine Notfall-Liste und eine normale. Auf die normale kommen alle Aufgaben die du sowieso machen musst und immer schon machen wolltest. Die Notfall-Liste besteht aus Aufgaben, die entweder sehr viel Spaß machen, sehr einfach sind oder irgendwie Müdigkeit verhindern. Die Not-Liste kommt immer dann zum tragen, wenn dir sehr langweilig wird, du sehr Müde bist und einfach die Motivation fehlt weiter etwas Sinvolles von der Haupt-Liste zu machen. Es gibt nichts schlimmeres als müde zu werden, nicht zu wissen was man machen kann und der nächste Schlaf ist noch 90 Minuten hin. Das Gehirn wird einem auch nicht zur Seite stehen etwas zu finden, sondern es wird einem nur einreden das Schlafen jetzt wirklich die einzige Lösung ist.


  • Hier ein paar Aufgabenbeispiele für eine Notfall-Liste:
  • Spazieren gehen
  • Duschen ( nicht Baden!)
  • Abwaschen
  • Staubsaugen
  • Im Kreis gehen
  • Singen, Tanzen, Springen (muss nicht die Kombination sein :) )
  • Selbstgespräche führen
  • Das Limbische System anregen ;)
  • Kochen
  • Musik machen
  • Malen
  • Lesen (Gefährlich!)
  • Lernen
  • Neues Hobby


Falls du jetzt merkst, dass du eigentlich kaum etwas zu tun hast, was du in der gewonnen Zeit machen kannst, solltest du lieber auf polyphasischen Schlaf verzichten.


5. Finale Entscheidung
Die Anpassungsphase ist extrem anstrengend und man ist in keiner Weise in der Lage auch nur halbwegs komplexe oder sinnvolle und produktive Tätigkeiten auszuüben. Wenn du für jemanden verantwortlich bist, den du nicht für eine halbe Stunde alleine lassen kannst, dann lass es lieber. Wenn du arbeiten muss, lass es lieber auch und tu dir selbst einen Gefallen und fange im Urlaub an. Ein paar Tage reichen nicht aus, zwei Wochen sollte man schon einkalkulieren.  


6. Anfangen

Erklärt sich von selbst.



7. Durchhalten
Das ist der Schritt in dem sich die Spreu vom Weizen trennt. Aber mach dir auch nichts draus, wenn es beim ersten mal nicht klappt. Mach ein paar Wochen Pause und versuche es noch einmal.
Siehe: Polyphasischer Schlaf - Anpassung


Weiter zu: Polyphasischer Schlaf - Schlafmuster
Siehe auch: Polyphasischer Schlaf - Übersicht


Polyphasischer Schlaf - Howto - Anpassung

In der Anpassungsphase zwingt man den Körper dazu sich an das Schlafsystem zu gewöhnen. Es hat den Anschein als würde der Körper lernen sich in den Kurzen 20 Minuten Naps effektiver zu erholen und so mit weniger schlaf auszukommen.
Vielfach wird davon ausgegangen, dass der Körper lernt alle Schlafphasen in 20 Minuten unterzubringen. Dafür spricht, dass man nach einiger Zeit anfängt in den Naps zu Träumen. Träume treten hauptsächlich in der REM Schlafphase auf.








Dem Hypnogramm ist zu entnehmen, dass eine REM-Phase normalerweise erst nach 60 Minuten eintritt. Es gelingt dem Körper also offensichtlich sich den Schlaf den er braucht zu holen indem er signifikant schneller den REM Schlaf erreicht. Der REM Schlaf wird als der wichtigste und effektivste angesehen. Dadurch, dass man ihn in jedem Nap erreicht wird eine Erholung für Körper und ganz besonders auch für den Geist gewährleistet. Die Schlafforschung steht jedoch noch am Anfang der Erforschung von polyphasischen Schlaf und es gibt leider keine Information über den ganauen Mechanismus und keine Langzeitstudien über die Vort- oder Nachteile.


Die Anpassung ist sehr unangenehm und anstrengend, es kommt einem so vor als würde man immer müder und müder und der Gedanke sich einfach hinzulegen wird zunehmend verlockender. Als am schwärsten werden die ersten 3-5 Tage angesehen. Diesen können besonders bei Uberman extrem hart sein und die Anzahl an Bloggern die trotz eines ernsthaften Versuchs scheintern, zeigt, dass die genau hier aufgeben. Es ist von großer Wichtigkeit, dass man seinen Zeitplan genau einhält und nicht früher oder später schlafen geht und auf keinen Fall darf man verschlafen. Einmal zwei Stunden kann schon bedeuten , dass man drei Tage Anpassung zunichte gemacht hat. Gleichmäßigkeit ist hier hoch entscheident. Ist diese Phase überwunden wird es mit jedem Tag leichter und nach ~30 Tagen (Uberman) und ~60-90 Tagen (Everyman) ist der Körper komplett angepasst. Es wird von einigen Bloggern allerdings schon nach viel kürzerer Zeit davon berichtet ihre frühere Leistung, Körperlich und Geistig übertroffen zu haben.



Ich selbst schlafe den Everyman und habe jede Wachphase bewertet und eine Tabelle angelegt:
Nach zwei Wochen Everyman bin ich dann doch zum Uberman gewechselt und habe den 5 Monate geschlafen.







Es ist gut zu erkennen welchen Schwankungen meine Fitness zuerst unterlegen war, und wie die Erholung stetig zunimmt. Besonders nach den drei Stunden Kernschlaf ging es mir extrem schlecht und hier war die Gefahr aufzugeben besonders groß. Die Tabelle hat mir geholfen die stetige Verbesserung zu verfolgen und mich daran erinnert, dass ich das schlimmste schon hinter mir hatte. Jeder Punkt repräsentiert ~5 Wachphase. Die Bewertung geht von 0-12, wobei 10 eine normale Erholung bei normaler Schlafdauer darstellt. Möglicherweise zeigt sich in Zukunft durch den polyphasischen Schlaf, dass ich mich über die normale Erholung hinaus erholen, das wird dann mit 11 oder 12 bewertet.




Anpassung beschleunigen
Einige Blogger haben sich Methoden überlegt, um die unangenehme Anpassungsphase so kurz wie möglich zu halten. Prinzipiell geht es darum möglichst schnell die Fertigkeit zu erlangen innerhalb von 20 Minuten Schlaf einen REM-Schlaf zu erreichen. Eine Idee ist so viele Naps pro Tag zu halten bis man nicht mehr müde ist. Dabei muss aber mindestens ein Abstand von 90min zwischen zwei Naps liegen.


Ich selbst habe keine Erfahrung ob soetwas funktioniert. Ich denke aber, dass eine möglichst strikt eingehaltene Schlafzeit schneller zu einer guten Anpassung führt. Und zu viele Naps eine Anpassung vielleicht sogar ganz verhindern. Es scheint einfach so zu sein, dass man einmal die Anpassung durchmachen muss und daran lässt sich nicht groß etwas dran ändern.


Eine gesunde Ernährung kann die Anpassung verbessern, viel Obst und Gemüse und wenig Fleisch. Nichts kurz vor einem Nap essen, lieber immer kurz danach eine Kleinigkeit essen. Lieber viele kleine Mahlzeiten als wenige große. Wenig Zucker und Koffein, sonst neigt man dazu schlecht bei den Naps einschlafen zu können und auch wieder schlecht und unausgeruht aufwacht.




Nap ausgelassen?
Wenn ein Nap ausgelassen wird fühlt sich das an als hätte man eine Nacht nicht geschlafen. Man benötigt fast einen ganzen Tag um den Verlust zu kompensieren. Wenn der Nap noch nachgeholt werden kann, sollte das nicht später als 90 Minuten vor dem nächsten stattfinden. Die anderen Schlafblöcke dürfen nicht verschoben werden. Für die Anpassung ist es wichtiger die Schlafzeiten einzuhalten, als den Abstand von Schlaf zu Schlaf. Es nutzt nicht viel einen verpassen Nap nach einigen Stunden nachzuholen, das kann die Anpassung unnötig in die Länge ziehen.




Wenn die Anpassung nicht klappt.
Wenn du immer wieder verschläfst oder Schlafzeiten nicht einhalten kannst, wird es unmöglich sein, dass sich dein Körper anpasst. Nach einer Woche ohne Verbesserung ist es Zeit abzubrechen, sonst läufst du Gefahr ernsthafte gesundheitliche Risiken einzugehen. Polyphasischer Schlaf schadet der Gesundheit nicht, zu langer Schlafentzug jedoch schon.




Schlafmuster optimieren.
Nachdem man sich über einige Wochen angepasst hat, kann man anfange das Schlafsystem langsam zu optimieren. Wenn man sich nach jedem Schlaf vollständig erholt fühlt und erst kurz vor dem nächsten ein bisschen Müde wird besteht kein Grund etwas zu ändern.


Wenn man bei bestimmten Naps schlechter als bei den anderen einschlafen kann, oder sich nicht optimal erholt fühlt, ist es ratsam den Schlaf 10-20 Minuten nach hinten zu verschieben. Dabei darf man es besonders bei Uberman nicht übertreiben. Wenn man einige Zeit vor einem Schlaf sehr müde wird, sollte man diesen ein paar Minuten nach vorne legen.


Auch die Dauer kann variert werden. Wenn man sich mehr ausgelaugt als erholt fühlt, kann es sinnvoll sein die Dauer wenige Minuten zu reduzieren. Wird man immer geweckt bevor man geträumt hat kann man den Schlaf etwas verlängern.


Jede Veränderung sollte eine Woche getestet werden um sich ein Urteil zu bilden. Auch sollten nicht mehrere Änderungen auf einmal gemacht werden.


Weiter zu: Polyhasischer Schlaf -Persönliche Erfahrung
Siehe auch: Polyphasischer Schlaf - Übersicht




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